オールブラックスの動きやすくて強いプロップ:オウェン・フランクス。スナッチ中

ラグビーとウエイトリフティング3:どんな練習をしたら、ラグビーに活かせるのか、セミテクニック応用編

今回はウエイトリフティングのテクニックがなくても、ラグビーに使えるウエイトリフティングのセミテクニックを紹介します。

1.フィニッシュを立ってする

ウエイトリフティングでも、初心者に教えるときに、最初からフィニッシュを座った状態にするように教えません。スナッチであれば、まずはシャフトを頭の上まで持っていく練習をします。つまり、フィニッシュは立った状態ということです。立った状態と言っても、実際は1/4スクワットくらいです。

目的:

– 下半身・上半身の身体バランスの向上
– 身体を伸ばす練習(スピードとシャフトを一気に上げる)
– 背中と腕の使い方

この動きは、ウエイトリフティングトレーニングをはじめたばかりで、テクニック、身体バランスが悪かったり、柔軟性に欠けたりしていても、ウエイトリフティングの入門として練習できます。この動きは、入門としてはためになり、ウエイトリフティングトレーニングを取り入れるためには必要なステップです。また、これにより上の目的を得る足がかりになります。しかし、この動きを長い期間続けても意味がありません。これで目的を達したら、すぐに次のフェーズに移ることをお勧めします。

ただ、テクニックを熟知している人でも、軽いシャフトでは立ってフィニッシュします。また、爆発的に力を出すように、フィニッシュを立ってすることもあります。

2.パワーの動き

飛んだり、足の位置を変えないで、練習します。最初からフィニッシュの足位置にしておきます。フィニッシュはちょっと足を曲げた状態かフルスクワットにします。

目的:

– 伸びの終わりから、フィニッシュのフルスクワットに入る、連結部分の練習
– 力を入れるところと、抜くところのバランスの練習
– 体とシャフトの調和の練習
– シャフトの軌道の練習

テクニックの向上のため、または伸びからフルスクワットに入る連結部分のバランスが上手くできないときに、この練習をします。

この練習はある程度テクニックができるようになってきた中級の人向けです。テクニックの向上、もう一つ上を目指したいというためです。

アンダー77kgの150kg(完璧な)パワースナッチ:

3.力の動き

飛んだり、フィニッシュにスクワットをしずに、体全体を伸ばして、つま先立ちでフィニッシュします。

目的:

– スピード、調和、体幹
– 肩帯と上半身の強化
– 伸びと地面を最大限に押す力
– シャフトの軌道

筋力をつけるため、ウエイトリフティングの動きの練習をした後にこの練習をします。パワーとスピードのサイクルでこの練習は有効です。

力をつける動きをするときに、地面を押す力が大切であることを感じると思います。スピードがなければ、軽い重量しか上げることができません。もし重量を上げたければ、スピードが必要になるということです。

 4.シャフトの通過と入り込み

スナッチの場合は、首の後ろにシャフトを置いた状態から、ジャークは首の後ろまたは肩甲骨のところにシャフトを置いた状態からはじめます。シャフトを肩から上げ、フィニッシュをします。

目的:

– シャフトを押すポイントの意識
– 体を集結するスピードの練習
– シャフトの下に入り込むスピードの練習
– フルスクワットでのフィニッシュの練習

シャフトの下に入り込むのが苦手だったり、1のような立ってのフィニッシュをし過ぎて入り込みが出来なくなった場合にする練習です。

スポーツパフォーマンスに直接影響がないため、体作りとしてはこの練習はあまりしません。

5.スタートのポジションに関して

上で紹介した練習は4番以外、すべてスタートポジションは地面からでも、サスペンションでも、支柱を使ってでも出来ます。

ただスタートポジションによって、練習の効果は違うので、ここで紹介します。

サスペンションスタートの動き

スタートのポジションは床から1cmのところ、ひざの下、ひざの上、そして腿の真ん中辺りなど、目的とするスポーツにより近いスタートポジションではじめると効果的です。(例えばバレーボール選手ならひざの上から、陸上のスタートのためなら一番低いところからなど)。

ラグビーでは:フロントローの選手は床から1cmのところから練習すると、スクラムに効果的です。しかし、バックス、ウインガーは腿の真ん中辺りから、速いスピードでシャフトを上げ、フルスクワットでのフィニッシュをするといいです。

目的:

– あらかじめ筋肉が緊張した状態から動く練習
– バランスと体幹の練習
– 背中を鍛える(スピード、パワー、力による背中の筋肉、重さによってスピード、パワーまたは力になるのかが決まる)
– アイソメトリックまたはプライオメトリックの収縮状態から練習することが可能
– 反応スピードを鍛えるため、目または耳へのサインによって動きを開始すると言う練習が可能

シャフトを上げるスピードや、速くシャフトの下に入り込むために、短い助走(床からに比べサスペンションは一気に上まで挙げなければいけないという意味です)で行うため、爆発的に力を出す練習になります。

爆発的に力を出す、パワーを爆発させる、スピード、またはスピードの爆発性のサイクルに良い練習です。

支柱を使った動き

支柱にシャフトを置いて練習します。シャフトの高さはひざの上から、腿の上までの間です。これも目的とするスポーツによって高さが変わります。

支柱を使った練習も、爆発的に力を出す練習になりますが、サスペンションと違うところは、 筋肉が緊張した状態から動く練習ではないということです。

この練習では、走り出しスタート、ジャンプ、タックル、スクラムの出だしに、一気に力を爆発させる練習になります。この練習はサスペンションなどに比べ疲れにくいという利点があるので、シーズン中でも、目的に合わせて、または、上手くお腹から力を爆発させる練習として使えます。この練習は、初心者や中級レベルの人で、テクニックがまだなかったり、柔軟性に問題があっても、ある程度早く、重い重量を安全に持ち上げれらるようになります。

ただ、長期この練習ばかりしていても、完全なテクニックの練習にはなりません。

6.コンビネーション練習

いくつかのテクニックの動きと/またはセミテクニックを続ける練習があります。

例:フィニッシュを立ってするスナッチ+ひざ下からのサスペンションスナッチ+シャフトを上げたまま2回スクワット(スナッチスクワット)などです。

この練習によって、力を爆発的に出したり、力の持久力、パワーを伴ったスピードを続けて出せるようにする練習、心拍数を上げるなどの練習になります。

7.派生の練習

ウエイトリフティングは大きく分けて基本的に3つの練習に分けられます。

– スクワット(首の後ろにシャフトを置いてのスクワット、肩甲骨にシャフトを乗せてのスクワットそしてスナッチスクワットなど)
– リフト(デッドリフト、・・・)
– プレス(ベンチプレス、ショルダープレスなど・・・)

重量が重くなっていくに連れて、その重さに耐えられるように、また筋力バランスのためなどに上のような筋トレも必要になります。テクニック、セミテクニックだけ、つまり動きの中だけで筋力をつけるのは限界があるので、テクニック、セミテクニックと一緒に筋トレを行うことが上達のコツです。

クロコフ選手の125kgシュルダープレス(4回):

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