ラグビーとウエイトリフティング2:パワーとスピード、力の関係

先日、ラグビーの練習でウエイトリフティングの練習が取り入れられていることをお話しました。

今回は、もう少し掘り下げてお話します。

パワーは強さとスピードを上手く使った中間にあるといえるのです。ちょっとわかりにくい、パワーと強さについてまずわかりやすく説明します。例えば、強さ:重たいものを力で持ち上げる、パワーリフティングなど。一方、パワーは:この重たいものを遠くまで投げたりする力、つまりスピードが加わってくることがわかりますか?

ラグビーはパワースポーツと言われています。なぜなら、試合の中で重要なところはこのパワーがものをいうのです。テクニックも必要ですが、チームとしてはパワーのあるチームが試合を支配し、勝つことができると言えるでしょう。

パワーの中に、強さのパワー速さのパワーの二つがあります。

  • 速さのパワーというのは、スプリント、ジャンプ、瞬時に向きを変える場面などです。
  • 強さのパワーというのは、スクラム、ラインアウトのリフト、タックルです。

確かに、試合の中で何度もパワーを使うので持久力は必要ですが、マラソン選手のようにずーっと走り続けているのとは違います。だから、練習も長距離の練習ではなく、スプリントを短いインターバルでこなしたり、タックル、スクラムでいつも同じ力が出せるような練習をします。ちょっと、話がずれました・・・。

このパワーに関して、共通していることは、このパワーは下半身が出しているのです。ラグビーを見ていてよくわかるのは、パワーの瞬間の下半身の使い方とその時の肩帯と体幹の重要性です。ラグビーマンの胸板が厚いのは、コンタクトで必要だからです。しかし肩帯は前とうしろと両方を鍛えなければいけません。また体幹は下半身のパワーをよりよく伝えます。例:どんなに下半身にパワーがあっても体幹がなければふにゃふにゃで早く走ることはできません。

さらには身体バランスと柔軟性も重要です。

こんなにたくさん鍛えなければいけないところがあります。では、どうしたら効果的に体を鍛え、パワーをつけることができるのでしょうか?そして、どんなパワーの練習をしたら、ラグビーにより簡単に使えるのでしょうか?

その効果的な練習というのが、ウエイトリフティングということになります。

上で説明した、二つのパワーですが。速さのパワーの練習法にはスナッチ強さのパワーにはクリーン・ジャークです。image-arraché

image-épaulé jétéまず、ウエイトリフティングの話を少しします。

1 ウエイトリフティング:動きのテクニック

スナッチは床にあったシャフトを一気に頭の上まで持ち上げます。これにはスピードが必要です。平均2m/s以上のスピードでシャフトが動きます。約55%の力(強さ)を使います。

一方、クリーンジャークは70%の力(強さ)を使います。クリーンでスピードは床からひざまでのファーストプルが1.2m/s、ひざ上のセカンドプルが1.6m/sとスピードよりは力を使っているのがわかります。また、ジャークでは、シャフトを肩から一気に持ち上げますが、このときも腕や肩の力ではなく、足の力を使って持ち上げます。普通、クリーンジャークはスナッチに対して、20%プラスの重量をあげることができると言います。

2 ウエイトリフティングとラグビー、スプリント

まず、ウエイトリフティングの写真を見ていただきます。これはスナッチの際に、シャフトを引き上げ、ジャンプをするときに足が床から離れるところです。足がピンと伸びているのがわかりますね。このピンと伸びた足が大切なんです!

スナッチの引き
スナッチの引き

この足、他のスポーツのどこで見ることができるでしょうか?例えば、スプリント

スプリント
スプリント

ウエイトリフティングは体を上に持っているのに対し、スプリントは前に持っていくので、方向は違いますが、ようは同じです。

他には、ラグビーで言えば、向きを変えるとき、タックルする時、いつもこの態勢です。

  • 次に、シャフトを持ち上げる最初の出だし、これはスクラムのときの形にそっくりです。
    出だしのポジション
    出だしのポジション
    黒のプロップは足が使えるポジションですが、白は腰を痛めそうですね。
    黒のプロップは足が使えるポジションですが、白は腰を痛めそうですね。

    ウエイトリフティングはシャフトの重さに耐え、スクラムは相手の圧力に耐えます。どちらも押す力と重さや圧力に負けない、体幹(腹圧とも言うそうです)が必要です。これを鍛えないと、腰などを壊します。

  • ラインアウトのときのリフトはジャークのように足を使って、持ち上げるということになります。リフトで、腕などで持ち上げようとする人がいますが、最も効果的で楽に人を持ち上げられるのは、足の力を使うことです。また、重いものを頭の上で持ち上げている場合、自分の垂直上にあれば楽に安定して持ち上げていることができますね。ラグビーのリフトでも、ジャークでも共通して言えることです。

つまり、ラグビーの試合での個人の動きで、重要な動きはすべてウエイトリフティングに重なってきます。ラグビーでパワーを付け強くなるために、ウエイトリフティングも強くなる必要があります。ただ、ウエイトリフティングの動きと言っても、スナッチなど非常にテクニックが必要で、昨日今日やって、すぐ動きができるものではありません。だから、ウエイトリフティングを練習に取り入れる場合、効果がすぐに現れるわけではありません。テクニックを学ぶのに時間が多少かかるからです。また、このテクニックは怪我をしないためにも、上手く力を伝えるためにも重要なのです。

では、ウエイトリフティングを知らないから、すぐに練習に取り入れられないのでしょうか?

確かに、ウエイトリフティングのテクニックは学ぶ必要があります。しかし、スナッチやクリーンジャークをやらなくても、それに近い動き(これをセミテクニックと呼びます)で、トレーニングすることが可能です。次回はこのセミテクニックについてお話します。

最後に、身体バランス、柔軟性もウエイトリフティングで鍛えることができます。ラグビー選手は以外に体が硬いです。柔軟性はケガを減らすためにも必要です。

広告

ラグビーとウエイトリフティング2:パワーとスピード、力の関係」への11件のフィードバック

  1. う~ん、正確な情報じゃないですね。欧州でも10年以上前からクイックリフトは取り入れているし、むしろ、イングランドの方がトレーニング自体は先進国ですよ。あまり、不確かな情報は困る。

    いいね

    1. Hiroshiさん、二つコメントありがとうございました。
      そうですね、もう10年前になりますが、大学時代に一緒に勉強していたラグビープロ選手(ProD2のフッカー)はそのころから重量挙げ風の練習をやっていました。彼のフィジカルコーチ(Lasorsaさん)は元のフランス代表重量挙げメンバー、オリンピック大会に出た方でした。
      イギリスの場合は知らないですけど、オーストラリアの13人のプロラグビーは今までもレーニングにおいて先を行っているといわれます。
      クイックリフトは何ですか?今回の情報(記事の内容)はプロコーチ(リンクを見れば:MarcerouさんはDragons CatalansとXIIIフランス代表でコーチをしています。Dragons CatalansはイギリスのNRLのチームです。)の言葉だので、上手く機能する練習なら、正確かどうかは問題ではないと思います。
      その上、スポーツ関係の研究者と結構話したのですが、体のことはまだまだ分らないことも多いし各人によっても成果等は違うということです。トレーニングは科学ではないですね。確かにすべての人にとても良い結果が出るかといわれれば、100%とはいえないかも知れません。
      良く見ると、練習のやり方やトレーニングメソッドはたくさん存在します。後は個人の意見になると思います。数データーを見ると、スナッチ、パワークリーンなどの練習はスピードと速さに良い影響があるといわれました。うそだったら、なぜUsain Boltさんは使いますか?(例え:爆発力はスプリントのスタートですよ? 爆発を練習する時HighKneeパワークリーンお勧め:Comfort P, Allen M and Graham-Smith P. Kinetic comparisons during variations of the power clean. J Strength Cond Res 25 (12) : 3269-3273, 2011)
      自分の意見としては試合の時に結果を見た、「やっぱり良い感じ!」と感じた、なぜと考えた、調べました。
      でも、世界最強のトレーニングメソッドがあるならぜひ教えてください。また、それについての意見なんかもあればぜひ教えてください。
      それが本当に正確な情報であれば、ぜひこのブログにも載せたいので。
      そうですね、不確かな情報は困りますね。

      いいね

      1. 良く見ると、練習のやり方やトレーニングメソッドはたくさん存在します。後は個人の意見になると思います。数データーを見ると、スナッチ、パワークリーンなどの練習はスピードと速さに良い影響があるといわれました。うそだったら、なぜUsain Boltさんは使いますか?

        嘘であるとは言っていませんよ。ただ、スポーツには特異性(個別性)というのがるのです。(クイックリフトというのは、オリンピックリフトやジャンプスクワットなどの総称です)

        一例をあげれば、デッドリフト一つとってもパワーリフターとウエイトリフターではファーストプルから、股関節の角度が違います。それと同じようにクイックリフトは、あくまでもクイックリフトであってラグビーそのものの強化にダイレクトにつながるかは疑問です。オールブラックスが強いのはクイックリフトを導入しているからではなく、『そのトレーニングをラグビーに実践できるすべを知っているから』です。これはフランスのナショナルコーチであろうが、どこのコーチであろうが、ここのことを理解していなければジムで行うトレーニングなど意味のないものになってしまいます。

        日本に、当たる!突き飛ばす!いなす!押す!組む!という動きには抜群の成果を上げる競技があるんですよ。日本人でなくても知っている“相撲”です。
        ここでも、面白い研究結果があります。同じ年齢の大学相撲のチャンピオンと力士(幕下以下)との筋力を比べたものがあります。大学チャンピオンはウエイトトレーニングもがんがんやり、当然、クイック系のトレーニングもしています。一方、関取の方は稽古のみです。ウエイトトレーニングなどしていません。ですが、実際に、この二人の当たりの強さを測定すると、力士の方が圧倒していますし、基本的な拳上重量も力士が圧倒しています。

        もう、おわかりかと思いますが、力士の方は自分より強い相手とのけいこにより、動きの中でどのように力を発揮すればいいのか、どのような動きをすればいいのか、当然、立ち合いは当たることがメインですので、そこで当たる強さや角度、力の発揮の仕方を学んでいきます。

        つまり、クイックリフトはいかに優れたトレーニングであろうとも、それはあくまでも目安にしか過ぎないのです。重力に対する角度もラグビーとは全然違います。個人の問題ではなく、そういうことを意識できるかどうかにかかっているんですよ、すべてのトレーニングは。実際、オールブラックスのクイックリフトの記録なんか大したことはありません。オリンピックでの競技を例にとっても、例えばハンマー投げですが、金メダリストたちの過去と現在を比べるとクイックリフトで上げる重量は下がってきています。

        その競技の動作ではないトレーニングはあくまでも土台です。どんなに偉い立場の人であろうと、そのことを知らなければ、ただのトレーニングで終わってしまうのです。クリーンはクリーン。その重量がアップしてもそれはただ、クリーンの技術がアップしただけなのかもしれません。クイックリフトはかなりの技術が必要ですからね。

        欧州のトレーニングは素晴らしいものがあります。旧東欧諸国で発展したスポーツ科学は今でもすべての土壌になっています。でも、よくみてみると彼らのトレーニングは特異性を重視しているんですよ。そこが省かれてしまって広まってしまった結果、トレーニング論だけが独り歩きしているといったところでしょう。

        私は、ニュージーでラグビーもやり、ストレングストレーナーでもありました。今でも、年に数ヶ月はニュージーでラグビーをクラブチームレベルでやっていますからわかりますが、ニュージーランドの子供たちは、鬼ごっこをするときにもタックル付きの鬼ごっこをします。芝の広場やグラウンドがどこでもあるというのがまずありますが、彼らはその遊びの中でタックルのよけ方、転び方、タックルの入り方などを自然に体得しています。そういう土壌があるんです。

        また、13人制と15人制の決定的な違いは接点でのファイトがあるか、ないかというのがあります。タックルに入るまでは13人制は秀でたものがりますが、15人制はそこからのファイトがあります。その姿勢(関節の角度など)は13人制では鍛えられません。特異性というものがあるんです。

        勿論、クイックリフトは役に立ちます。重量に耐えられることと、相手からの重圧に耐えることは別儀です。スクラムの強さはスクワットの重量とはそれほど関係ありません。、結局は、例えばラグビーならラグビーの練習をいかに強く激しくできるかにかかっています。怪我の予防、体格や体重のアップによる純粋な自信、そういうことには直結するでしょうが。

        大事なのは、そのものの動きの特異性を体に覚えこませることが出来ればトレーニング成果は必ず出ます。科学は万能ではありませんが、大事な部分です。オールブラックスには相当科学が浸透していますよ、トレーニングではね。でも、あなたのおっしゃる通り、それを実際に使うのは人間ですので、精神的なものが大部分を占めます。特に、レベルの差がなければないほど。科学を超越したところに、人間の面白さがありますからね。

        いいね: 1人

      2. またコメントありがとうございました!
        考え方は多分違うけど、大きな部分で共感します。
        色々なポイントにはなしたいですが、寝る時間です。明日試合があるので。
        また色々話しましょう。

        いいね

      3. Hiroshiさん、
        いっぱい考えたし、でも同じぐらいと思います。言う方は多分違いますが、コンセプトが同じですよ。
        ウエイト選手のスクワット重量が上でも、ウエイトリフティングでオリンピック金メダリストがラグビー選手とスクラムを組んだら負けてしまうとは思います。スクラムは力かパワーしだけではありません。
        ウェイトまたフィットネスは体のフィジカルスキールを向上するためですね。このフィジカルスキール(腿のパワーなど)はラグビーか相撲かオリンピックウエイトリフティングに使えないと意味がありません。
        ラグビーについて、プロ選手はフィジカルスキールを向上することが必要だので、そのためのフィジカル的な練習(ウェイトトレ、リフト、スピード、ボディーウェイトトレ、フィットネス・・・)をしなければなりません。
        プロかセミプロの世界でウェイトなどの練習をしない人は知りません。
        一緒ですか?

        いいね

  2. あ、それと、クイックリフトをトレーニングに取り入れたからと言って強く、速くなるわけではないのですよ。個別性というのはそんなに単純なものではありません。日本には、まぁ、ラグビー界では取り入れていませんが、世界最強のトレーニングメソッドがありますがね。

    いいね

    1. こんにちは。ちょっと忙しくてなかなかコメントを残せずにいました。そうですね。基本的にはやはり、しっかりとストレングストレーニング(クイックリフトやbody weight training など)はしっかりと行います。特に、Springboksのトレーニング量は恐ろしいぐらいの量をこなします。
      ただ、NZも南アフリカも同様ですが、日本のレスリングチームもそういう考え方を持っていますが、コンタクトプレーで発揮する力の向上には、コンタクトプレーの練習を数多くこなさないといけないという考え方をします。つまり、ストレングストレーニングはあくまでもbaseです。あなたも書かれている通り、ウエイトリフターはスクラムは強くはないでしょう。ただ、力士のスクラムパワーはラグビー選手では勝てません。名もなき下位力士の頭突きは軽く1トンを越えています。肩で当たらせた場合には2トンほど出ます。走りこまない場合でも、それぐらい出ています。先にも話しましたが、パワー(力×速さ)を発揮する方向がトレーニング場で行うトレーニングでは、どうしても地面と水平にはなりにくく、日本人の場合もそうですが、日本代表の中にはフルスクワット300kg、スナッチ140kgなどの記録を持つ選手もいますが、グラウンドでその強さを発揮できてはいません。
      ラグビーの場合、トレーニング場ではありえない負荷のかかり方、後ろへ押されながら前へ力を発揮しなければいけない場合や、体を止めたまま全力で走ってきた相手へ最大のパワーを発揮しなければいけない場合など、トレーニング場ではトレーニングはできないものが多いのも事実です。
      あなたも書かれていますが、スクラムはパワーだけではありませんが、極端に言えば、フランスのフロントローの類まれなるスクラムの技術でさえ、それを凌駕する力があればいいのです。矛盾することを言ってるようですけどね。

      まぁ、簡単に言えば、考え方としては2つだけです。
      1つは、相手を凌駕するようなパワーを手に入れられるか。
      2つめは、それが無理なら、80分間、最大限のパワーを発揮し続けるさまざまなパワーを発揮し続け、かつ、それを生かして相手に勝つように様々なスキルを身に着けるか。

      要するに、トレーニング場で得た自信や力、パワーなどをラグビーで使えるようにコンタクトプレーやスキルの練習もしっかりやるということですね。

      いいね

  3. こんにちは。ちょっと忙しくてなかなかコメントを残せずにいました。そうですね。基本的にはやはり、しっかりとストレングストレーニング(クイックリフトやbody weight training など)はしっかりと行います。特に、Springboksのトレーニング量は恐ろしいぐらいの量をこなします。
    ただ、NZも南アフリカも同様ですが、日本のレスリングチームもそういう考え方を持っていますが、コンタクトプレーで発揮する力の向上には、コンタクトプレーの練習を数多くこなさないといけないという考え方をします。つまり、ストレングストレーニングはあくまでもbaseです。あなたも書かれている通り、ウエイトリフターはスクラムは強くはないでしょう。ただ、力士のスクラムパワーはラグビー選手では勝てません。名もなき下位力士の頭突きは軽く1トンを越えています。肩で当たらせた場合には2トンほど出ます。走りこまない場合でも、それぐらい出ています。先にも話しましたが、パワー(力×速さ)を発揮する方向がトレーニング場で行うトレーニングでは、どうしても地面と水平にはなりにくく、日本人の場合もそうですが、日本代表の中にはフルスクワット300kg、スナッチ140kgなどの記録を持つ選手もいますが、グラウンドでその強さを発揮できてはいません。
    ラグビーの場合、トレーニング場ではありえない負荷のかかり方、後ろへ押されながら前へ力を発揮しなければいけない場合や、体を止めたまま全力で走ってきた相手へ最大のパワーを発揮しなければいけない場合など、トレーニング場ではトレーニングはできないものが多いのも事実です。
    あなたも書かれていますが、スクラムはパワーだけではありませんが、極端に言えば、フランスのフロントローの類まれなるスクラムの技術でさえ、それを凌駕する力があればいいのです。矛盾することを言ってるようですけどね。

    まぁ、簡単に言えば、考え方としては2つだけです。
    1つは、相手を凌駕するようなパワーを手に入れられるか。
    2つめは、それが無理なら、80分間、最大限のパワーを発揮し続けるさまざまなパワーを発揮し続け、かつ、それを生かして相手に勝つように様々なスキルを身に着けるか。

    要するに、トレーニング場で得た自信や力、パワーなどをラグビーで使えるようにコンタクトプレーやスキルの練習もしっかりやるということですね。

    いいね

コメントを書く

以下に詳細を記入するか、アイコンをクリックしてログインしてください。

WordPress.com ロゴ

WordPress.com アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

Twitter 画像

Twitter アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

Facebook の写真

Facebook アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

Google+ フォト

Google+ アカウントを使ってコメントしています。 ログアウト / 変更 )

%s と連携中