ラグビーにおいては脚の強さが全て:強い脚力を手に入れる方法

トゥーロンのパフォーマンスディレクター、スティーブ・ウォルシュは、強い脚はピッチでより良いパフォーマンスを生み出すと、考えています。

足の筋肉を作ることは、良好な体幹の安定性と基礎体力のベースが必要です。別にフィットネスインストラクターの資格を必要としません。当然のことです。

プロだけでなく、アマチュア選手も怪我をしないように、脚のトレーニングを重要視する必要があります。

下記のトレーニングを効果的に行い、足の筋力増加を目指します。

  1. スクワット
    ピラミッドの形で4セット*4回、最後のセットは一番重いので2-3回がいいです。
  2. デッドリフト
    ピラミッドの形で4セット*4回、最後のセットは一番重いので2-3回がいいです。
  3. サイドステップスクワット
    3セット*10~15回
  4. ナチュラルグルートハムレイズ
    3セット*8-10回 (俺は弱いので3-4回出来るだけ、床までまだまだ行けない・・・笑)
  5. サイクル
    リカバリー10分。またインターバルトレーニングでもOK。
  6. ストレッチ
    別の日の方がいいです。

トレーニングのルーティンとしては非常に簡単です。

前脚の各部分、サイドとバック、バランスの取れたトレーニングを行ってください。

(均等に行わないとケガの危険性が増します)

  • サイドステップスクワット
  • ナチュラルグルートハムレイズ

エネルギーをたくさん消費します。もちろん、脚のトレーニングをした日は、適切な食事*を忘れてはなりません。(*プロテインと炭水化物を合わせたトレーニングの前と後の軽食)

可能な限りストレッチは、トレーニングと同じ日に行われるべきではありません。回復には時間がかかりますが、痛みは軽減します。ただし、トレーニング前のストレッチは厳禁です。

(筋肉は収縮によって作られます。ストレッチしてしまうと収縮が必然的に減少します)

ジャンプやスプリントのようなプライオメトリクスは、訓練の一部である必要がありますが、他の脚のトレーニングとは混ぜずに、別の日に行ってください。この時もスピードトレーニングの前にも後にもストレッチは行ってはいけません。これは筋肉の反射性を維持するためです。

脚力を強くするトレーニングはプロのためだけではありません。アマチュアの選手にも十分効果があり、怪我の予防となります。

 

参考記事

 

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